Khoẻ 247

7 cách giúp bạn tăng cường cơ bắp cốt lõi mà không cần sử dụng thiết bị

Bạn có thể củng cố phần giữa của mình bằng cách đan xen các bài tập vào cuộc sống hàng ngày. Một bài tập cốt lõi có cấu trúc tốt liên quan đến việc làm việc trên cả ba mặt phẳng: mặt phẳng (tiến và lùi), trực diện (bên này sang bên kia) và ngang (xoay).

Dưới đây là 7 cách đơn giản để củng cố cốt lõi trong cuộc sống hàng ngày mà không cần các bài tập hoặc dụng cụ.

1. Đứng trên một chân

Đứng bằng một chân trong khi đánh răng sẽ thu hút phần lõi bên và ổn định cột sống trong mặt phẳng phía trước.

Do đó, khi bạn ngắm mình trong gương, hãy nhấc một chân lên khỏi sàn và kiểm tra để đảm bảo rằng bạn không nghiêng người ra khỏi bàn chân đã nhấc và bạn có thể cảm thấy các cơ ở hai bên hoạt động để giúp cơ thể giữ thăng bằng.

Bắt đầu với ba lần giữ 5 giây ở mỗi bên và tăng dần lên.

2. Mang hàng tạp hóa bằng một tay

Nếu bạn đang mang một chiếc túi nặng, hãy giữ nó bằng một tay trong 5 bước rồi đổi bên, đảm bảo rằng bạn không nghiêng người khi di chuyển. Tăng cường cơ cốt lõi bằng cách tăng số lần hoán đổi trên cùng một hành trình.

7 cach giup ban tang cuong co bap cot loi ma khong can su dung thiet bi

Một bài tập cốt lõi có cấu trúc tốt liên quan đến việc làm việc trên cả ba mặt phẳng: mặt phẳng (tiến và lùi), trực diện (bên này sang bên kia) và ngang (xoay).

3. Plank mặt đứng

Thử đứng plank với khuỷu tay dựa vào bàn, quầy hoặc tường. Hãy chắc chắn rằng hông của bạn không bị tụt vào trong và tăng thời gian hoặc thử nâng nhẹ bàn chân trong lên khỏi sàn đẻ kích thích cơ cốt lõi.

4. Đi cầu thang rảnh tay

Đi bộ lên cầu thang mà không cần tay vịn sẽ kích hoạt cơ cốt lõi bên theo kiểu xen kẽ với mỗi bước.

5. Đứng nâng khung chậu

Thử nghiêng khung chậu khi tắm, trên xe buýt hoặc bất cứ nơi nào khác. Bạn hãy tưởng tượng mình đang cố nâng xương chậu lên về phía xương sườn hoặc lưng. Điều này đòi hỏi sự kích hoạt cả cơ hông và mông và khuyến khích nhận thức về vị trí của xương chậu. Bắt đầu với 5 lần và tăng dần lên.

6. Ghế nâng chân

Nếu bạn đang ngồi, đặt cả hai chân xuống sàn, sau đó nhấc một chân lên, giữ trong 5 giây, sau đó hạ xuống và lặp lại ở bên kia. Tập trung vào phần bụng dưới khi bạn giơ chân lên và không nín thở. Duy trì sự tiến bộ bằng cách giữ lâu hơn mỗi lần.

7. Thở ra đầy đủ từng hơi thở

Hãy vắt kiệt từng giọt không khí cuối cùng trong mỗi nhịp thở, vì điều này gây ra sự tương tác cốt lõi. Bạn có thể thêm một khoảng dừng nhỏ sau khi thở ra để làm tăng sự co bóp. Bắt đầu với ba giây sau đó tăng dần lên.

7 cach giup ban tang cuong co bap cot loi ma khong can su dung thiet bi

Bạn có thể thêm một khoảng dừng nhỏ sau khi thở ra để làm tăng sự co bóp.

Các cơ cốt lõi cũng giống như bất kỳ cơ bắp nào khác ở chỗ, việc tiếp tục tăng cường chúng đòi hỏi quá tải liên tục – nói chung là tăng trọng lượng hoặc số lần tập.

Cho dù bạn có chủ đích rèn luyện cốt lõi của mình trong việc tập luyện hay không, mọi người đều sẽ hưởng lợi từ việc kích hoạt các cơ nhiều hơn trong cuộc sống hàng ngày.

Xem thêm: 4 dấu hiệu chứng tỏ loãng xương đang đến gần, 3 thực phẩm này càng nên hạn chế

Phong Vũ

Theo Người đưa tin

Related Articles

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Back to top button